Quanto de água devemos tomar antes, durante e depois do treino?


 

A maioria das pessoas que começam a fazer atividade física logo pensam em suplementos, rotinas de treino, exercícios, dieta, não pensam em água! Sim, ela é mais importante do que você imagina. Sem hidratação adequada, nossos corpos simplesmente não podem funcionar de forma otimizada e, portanto, nosso desempenho fica prejudicado. A desidratação pode resultar em aumento da frequência cardíaca, maior esforço percebido, fraqueza muscular, resistência reduzida, cãibras musculares e espasmos, falta de concentração e tempo de reação reduzido e aumento da sensação de fadiga.

Uma pesquisa mostrou que apenas uma perda de 2% no peso corporal através da desidratação impacta nosso desempenho, em 3% começa a ficar perigoso… Alguns atletas podem perder de 6 a 10% do peso corporal durante a competição, o que enfatiza a importância da reidratação.
Junto com a perda de água, você também perderá eletrólitos e sais através do aumento da transpiração, isso pode causar maior fraqueza muscular e cãibras, etc. Portanto, dependendo da atividade e do indivíduo também é importante talvez considerar um suplemento eletrolítico junto com a água, especialmente se for um evento que dura várias horas e em um clima quente.

Mas, quanta água é necessária? Segundo a American College of Sports Medicine 2016:

Antes do exercício: Ingerir 5 a 10 mL/kg em 2 a 4 horas antes do exercício.

Durante o exercício: 400 a 800 mL/hora.

Após o exercício: 1,25 a 1,5L para cara 1 kg de peso perdido.

 

O que não beber

Alguns fatores contribuem para aumentar a desidratação: álcool, cafeína (café, chá e bebidas energéticas), fatores de estilo de vida, como tabagismo, fatores ambientais como calor / umidade / poluição, tipo de exercício, duração do exercício, medicação e alguns suplementos como a vitamina C que pode ter um efeito diurético, por exemplo.

Uma maneira fácil de garantir que você está totalmente hidratado é simplesmente o seu excesso de sede, se você já está com sede, então você já está começando a ficar ligeiramente desidratado. Outro é o seu xixi, verificando sua cor, volume e odor, você pode dizer se está desidratado ou não. A urina deve ser palhada de amarelo / limpa com pouco cheiro e deve ter uma quantidade decente de volume. Se você perceber que está desidratado, comece a beber uma água tentando consumir líquidos imediatamente e a cada 15 minutos até que tudo esteja onde deveria estar.

Portanto, não se esqueça da água antes depois e durante os seus treinos!


sobre Willy Mathias

Dr. Willy Quirino Mathias - Formado em medicina pela pontifícia universidade católica de Campinas (PUCCAMP) Pós-graduado em nutrologia (ABRAN) Pós-graduado em medicina esportiva (HZM)

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